Calistenia para principiantes: conceptos clave para comenzar

Si buscas información acerca de cómo empezar a hacer calistenia siendo principiante, ¡llegaste al lugar correcto!.

Cuando uno intenta buscar información inicial sobre «entrenamientos de calistenia» o «cómo empezar a practicar calistenia», la información que encontramos es abundante pero generalmente superficial.

Por ello, en esta guía, vamos a compartirte todos los detalles iniciales sobre la práctica de calistenia para principiantes. Todo lo que necesitas saber para empezar a practicar calistenia de forma efectiva y a aprovechar al máximo tu peso corporal, sin importar que apenas comienzas.

Te enseñaremos además a estructurar tus propios entrenamientos de calistenia de modo que estos se alineen a tus objetivos personales y puedas ver el progreso fácilmente.

¿Qué es la calistenia? Y ¿Cómo saber si es para tí?

La calistenia, es un sistema de entrenamiento físico que aprovecha el peso corporal y las características del espacio que nos rodea, para desarrollar fuerza, agilidad y acondicionamiento.

Los ejercicios basados en el aprovechamiento del peso corporal son fenomenales para desarrollar habilidades funcionales nuevas, para la definición muscular y para la adquisición y aumento de fuerza física.

Si estos resultados se apegan a tus objetivos personales entonces ¡la calistenia sí que es para tí!.

Los beneficios de la calistenia son un enormes; además de los físicos, es una disciplina que te permite ejercitarte en cualquier lugar en lo que te ayuda a disfrutar el tiempo al aire libre (por ejemplo si entrenas en un parque), y a ahorrarte las cuotas del gimnasio.

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A pesar de todos los puntos positivos que te hemos compartido, es importante que sepas que, si tu objetivo personal es exclusivamente el crecimiento muscular, entonces quizá la calistenia no sea lo más óptimo para tí.

Si lo que quieres es sólo el aumento de músculo, te conviene más intentar disciplinas como el levantamiento de pesas y fisicoculturismo en lugar de la calistenia.

Ya que, aunque la calistenia sí te brinda definición muscular y un cuerpo estético, el progreso del crecimiento muscular será más lento que en disciplinas exclusivamente desarrolladas para eso y llegará a un límite menor que el crecimiento que logran quienes practican el fisicoculturismo.

Todo esto sin embargo, será a cambio de darte otros beneficios de agilidad, fuerza y resistencia como los que mencionamos antes.

Dentro de la calistenia, existen diferentes tipos de ejercicios y métodos de entrenamiento que puedes seguir.

Como principiante, es fundamental que empieces a identificar el tipo de ejercicios de calistenia que más te gustan, y preparara entrenamientos que aprovechan al máximo ese tipo de ejercicios. Esto te permitirá mantener la motivación y el cumplimiento de tus metas.

Tipos de ejercicios de calistenia.

Los tipos de ejercicio que existen en la calistenia son un montón. Cada uno te permite trabajar habilidades distintas, y progresar en el desbloqueo de nuevas funciones de tu cuerpo.

Ahora que apenas comienzas, es fundamental que sepas que la calistenia es una disciplina sumamente completa que abarca 4 tipos de ejercicios específicos. Cada uno de estos tipos, te servirá para trabajar y fortalecer una habilidad puntual.

Aunque puedes elegir priorizar unos sobre otros, es importante que sepas que cada uno de estos tipos de ejercicios, se complementan entre sí. De modo que, si quieres progresar en la calistenia y avanzar de manera consistente, es importante que tus rutinas incluyan al menos un poquito de cada uno.

Los 4 tipos de ejercicio esenciales de calistenia son los siguientes:

• Tipo de ejercicios de Calistenia basados en retención estática.
• Tipo de ejercicios de calistenia basados en progresiones dinámicas.
• Tipos de ejercicios de calistenia basados en desarrollo de fuerza funcional.
• Tipos de ejercicios de calistenia basados en equilibrio y flexibilidad.

Checa lo que implica cada uno de estos:

Tipos de Ejercicios de Calistenia basados en Retenciones estáticas (o ejercicios estáticos de calistenia):

Los ejercicios estáticos de calistenia también son conocidos como sujeciones estáticas, sujeciones isométricas o ejercicios isométricos.

Los ejercicios o sujeciones isométricos son aquellos que te permiten trabajar un músculo o grupo de músculos a partir de mantener una posición estática durante un tiempo específico.

El mantener tu cuerpo sin moverse durante un tiempo, y ejerciendo tensión muscular a partir de una forma, o postura específica, promueve el trabajo muscular de forma muy efectiva. A partir de esto los músculos se contraen sin tener cambios de longitud ni forzar o las articulaciones a través del movimiento.

Algunos ejemplos de ejercicios de tipo estáticos utilizados en la calistenia incluyen:

• Media sentadilla apoyado la espalda en la pared.
• Plancha completa y media plancha.
• Palanca frontal y palanca trasera.
• V-sit o sentado en V
• Bandera humana.
• Cristo con Anillos.

Los ejercicios de calistenia basados en retenciones estáticas promueven el aumento de la fuerza. Los ejercicios isométricos de calistenia más avanzados pueden tomar años en dominarse, y requieren un programa de entrenamiento progresivo y dirigido para lograrlos.

Sin embargo, una vez que se logran suele ser sumamente emocionante practicarlos.

Tipo de ejercicios de calistenia basados en progresiones dinámicas.

Los ejercicios de calistenia de progresión dinámica son también conocidos como ejercicios de calistenia de estilo libre o flujo.

El objetivo de estos ejercicios es aprovechar al máximo la dinámica corporal y el impulso que se logra a través de las progresiones entre un ejercicio estático y otro.

Es decir, aprovechar el movimiento y la dinámica corporal para elevar la potencia y realizar nuevos trucos en barras.

La calistenia libre o de estilo libre (conocida como «free style calisthenics» en el mundo) suele ser muy vistosa, pues el dinamismo hace ver a cada uno de estos ejercicios como algo espectacular.

Por eso mismo, los ejercicios basados en progresiones dinámicas, suelen ser una parte fundamental de los campeonatos de calistenia en el mundo.

La calistenia de estilo libre y progresiones dinámicas, suele generar un montón de adrenalina y emoción para quien la practica, pero también puede ser un factor de desmotivación para los principiantes que aún no logran realizar los ejercicios.

La clave, como todo en la vida está en ¡la paciencia y la perseverancia. Un paso a la vez. Si eres principiante, arranca con ejercicios isométricos o de tipo estáticos y poco a poco podrás ir incorporando nuevos ejercicios de calistenia cada vez más dinámicos.

Tipos de ejercicios de calistenia basados en desarrollo de fuerza funcional (o ejercicios de peso avanzados)

Hay una buena cantidad de ejercicios avanzados de calistenia que requieren el uso de gran cantidad de fuerza funcional y habilidad para ser logrados.

Al igual que los ejercicios dinámicos, los ejercicios de calistenia de fuerza funcional, requieren un entrenamiento dirigido y algo de tiempo para ser logrados -por ello se consideran ejercicios avanzados de calistenia-.

Algunos ejercicios de calistenia de fuerza funcional (o ejercicios avanzados) incluyen:

• muscle-up.
• dominadas.
• dominadas de un sólo brazo.
• sentadillas con pistola.
• banderas de dragón.

Lograr la correcta ejecución de este tipo de ejercicios basados en fuerza funcional por primera vez suele ser un gran logro.

Si eres principiante, simplemente ten paciencia, sé estratégico(a) en tus entrenamientos y plantéate metas asequibles. Por ejemplo; para las dominadas, puedes empezar realizándolas con apoyo de ligas fijadas en las barras. De este modo, puedes empezar a fortalecer tus biceps y tu capacidad funcional de cargar tu peso corporal.

Poco a poco, ve cambiando la resistencia de las ligas (con ligas de mayor resistencia a menor resistencia – de modo que cada vez cargues más peso por tí misma(o)-.

Cuando menos lo imagines estarás logrando hacer tus primeras dominadas y entonces ¡a la meta siguiente!… ¡Dominadas de un solo brazo! 😀

Tipos de ejercicios de calistenia basados en equilibrio y flexibilidad.

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Parase de manos es uno de los ejercicios más gratificantes que hay. Te brindan la sensación de tener el máximo control de tu cuerpo y de tu propio peso. Y esta misma sensación, se logra con gran cantidad de ejercicios de equilibrio.

Las paradas de mano (y prácticamente cualquier ejercicio de equilibrio con peso corporal) suelen ser muy comunes en la calistenia.

Este tipo de ejercicios promueven la mejora de postura, el desarrollo de fuerza en tus articulaciones (ejemplo tus muñecas o tus hombros) y el dominio de tu peso corporal y centro de gravedad (o punto de equilibrio personal).

La práctica de ejercicios de equilibrio en la calistenia (y las paradas de mano por excelencia) son una gran alternativa de entrenamiento para días en que sientes tus músculos fatigados y en los cuales no te resulta efectivo entrenar movimientos estáticos o de mucha fuerza.

Además de los ejercicios de equilibrio, la calistenia también debe ser siempre complementada con rutinas adecuadas de flexibilidad. Contar con articulaciones no solo fuertes sino también flexibles, será clave para el logro de tus objetivos de calistenia, además de prevenir lesiones.

• Parado de manos.
• Parado de cabeza.
• Parado de antebrazos.
• La grúa.
• La posición de la rana.
• lagartijas de una mano y una pierna
• peso muerto en una pierna.
• Balance en una pierna.

Así que nada – ya lo sabes… para progresar de principiante a intermedio o avanzado en calistenia, no puedes enfocarte únicamente en la fuerza y el movimiento… el equilibrio y la flexibilidad también serán claves para tu éxito.

Rutas de Calistenia: Resumen

Para concluir esta sección, quiero volver a mi punto original, que es encontrar lo que disfrutas y establecer tus propias metas en torno a eso.

No estás limitado a ningún camino en calistenia, y te recomiendo probar un poco de todo y encontrar lo que te emociona.

No hay mejor sensación que desbloquear una nueva habilidad en calistenia, y descubrirá que a medida que mejora, es probable que cambie de dirección y se concentre en diferentes ejercicios y habilidades.

Encuentre lo que funciona para usted y asegúrese de seguir un plan de entrenamiento que funcione para alcanzar sus objetivos y entrene las habilidades específicas en las que desea trabajar.

Equipo de calistenia para principiantes

Ahora que ya sabes los tipos de ejercicio que serán claves para tu rutina de calistenia, lo siguiente que debes aprender a distinguir son los diferentes tipos de equipo que puedes necesitar para un entrenamiento óptimo.

Aunque la clave de la calistenia es que puedes realizarlo con sólo tu peso corporal, y utilizando un espacio al aire libre (ej. un parque con barras); existen algunos equipos básicos de calistenia que te ayudarán a optimizar tus rutinas de entrenamiento desde casa.

Si eres principiante, puedes empezar por encontrar una barra de dominadas a tu alcance y algunas bandas de resistencia, y francamente con eso bastará. No necesitas más para comenzar.

Sin embargo si quieres equiparte un poquito más, puedes revisar este otro artículo exclusivo sobre equipo de calistenia que preparamos para ti. Ahí puedes revisar cómo es y para qué sirve cada equipo, y decidir a partir de cuándo quieres incorporarlo a tu arsenal.

Elección de un entrenamiento de calistenia adecuado para principiantes.

Cuando eres principiante en calistenia, elegir un sistema de entrenamiento adecuado será el factor más importante para ver tu progreso.

Si conoces clubes o grupos de calistenia en tu ciudad (o coaches con entrenamiento presencial), es muy recomendable que te sumes.

Realizar un entrenamiento adecuado, y contar con supervisión cercana para hacer los ejercicios con una forma correcta (o para que te corrijan cuando tu «forma» no es la adecuada) es esencial.

Esto te permitirá avanzar mucho más rápido y evitar lesiones vinculados a la realización de ejercicios con una forma inadecuada, y que sobrecarguen algunas de tus articulaciones o partes del cuerpo.

Ahora, si desafortunadamente la calistenia aún no se ha desarrollado tanto en tu ciudad (como para que existan clubes o coaches especializados) entonces nuestra siguiente recomendación sería guiarte de un programa bien estructurado en línea.

Es cierto que puedes apoyarte también en material digital gratuito (ej. videos de youtube, canales digitales gratis etc). Y eso está perfecto también.

Pero debes tener en cuenta que, cuando simplemente estás siguiendo o realizando series de forma random (o al azar), tu progreso sin duda será más lento.

Contar con un entrenamiento bien estructurado y dirigido especialmente a tu nivel (ej. entrenamientos para principiantes, intermedios o avanzados) te permitirá progresar de forma mucho más consistente y rápida ¡te lo garantizo!.

Además de seguir correctamente tu programa de entrenamiento, es muy importante que seas metódico(a) en tu forma de monitorear resultados. El poder palpar y sentir claramente tu mejora es una clave esencial en la motivación.

Importancia de las progresiones para los principiantes en calistenia.

Un aspecto clave que debes tatuarte en la mente cuando empiezas a practicar calistenia es que para correr primero toca caminar, y para caminar, primero toca gatear. La paciencia será tu principal aliada para ver progreso como principiante en calistenia.

La mayoría de los ejercicios avanzados de calistenia son realmente difíciles, y requieren una técnica de ejecución muy precisa para lograrse de forma efectiva y sin dañar tus articulaciones.

Es por esto que la clave para progresar en la calistenia de forma rápida y efectiva son las progresiones.

Piénsalo así, los fisicoculturistas no pasan de cargar 5kg a 50kg en un día, los futbolistas no pasan de patear el balón derecho a hacer una chilena en un día… así que sí… es irreal esperar pasar de una dominada a un muscle-up en un día cuando practicas calistenia.

Sin embargo…lograrlo, con el tiempo y entrenamiento correcto SÍ que es posible. Pero necesitas progresar un paso a la vez.

Debes tener en cuenta que cuando practicas calistenia, y tu principal herramienta es el peso de tu cuerpo, no es posible un día simplemente «bajar el peso» y al otro subir el peso de nuevo. Pues tu peso corporal será estático y la clave de tu resistencia.

Las progresiones son las variaciones específicas de cada ejercicio. Estas te permitirán ir trabajando cada ejercicio de forma progresiva y adaptativa hasta que puedas realizarlo completamente sin ningún tipo de variación o equipo de apoyo.

Por ejemplo, si tu meta es algún día la plancha completa (o straddle planche), será fundamental que estructures un entrenamiento basado en progresiones dirigidas para este ejercicio. Un sistema de progresiones para este fin podría por ejemplo incluir:

1. Empezar con planchas regulares apoyando tus piernas en el suelo.
2. Trabajo de espaldas y abdominales colgada(o) de una barra y elevando tus rodillas al pecho.
3. Incorporar planchas y lagartijas con agarres o pushup bars.
4. Realizar planchas con banda de resistencia para elevar tensión e ir fortaleciendo tu equilibrio y resistencia ante el cambió de grado de inclinación de tus brazos (empezar a hacer planchas con brazos más cercanos al centro de tu cuerpo)
5. Incorporación de la plancha a horcajadas (piernas abiertas)
6. Levantamiento de piernas durante plancha a horcajadas
7. Realización de la straddle planche completa. ¡voilá!

Al apoyarte en progresiones de calistenia siendo principiante, verás un progreso más efectivo hacia los ejercicios que te pongas como meta. Además de esto, reducirás al máximo tu riesgo de lesiones.

Errores comunes de principiantes en calistenia

Ahora que ya conoces lo que sí debes hacer cuando eres principiante en calistenia, entonces es importante que sepas también lo que no debes hacer y cuáles son los errores más comunes que debes evitar cuando empiezas a practicar calistenia -sobre todo si no te es posible sumarte a un club o curso presencial.

Evitar cometer estos errores de amateur en calistenia, te ayudará a progresar mucho más rápido y a evitar lesiones involuntarias que frenen o ralenticen tu progreso.

• Error #1 : No calentar. Cuando calientas, activas cada uno de tus músculos, elevas el flujo sanguíneo en todo tu cuerpo y lubricas tus articulaciones. Calentar te evitará lesiones y preparará tu cuerpo para realizar los ejercicios que te hayas planteado en tu entrenamiento del día. No calentar puede tener consecuencias muy graves en la calistenia, sobre todo en torno al daño de articulaciones y tendones los cuales son muy lentos y difíciles de restaurar. Por eso ¡Siempre Siempre Siempre Calienta antes de entrenar Clalistenia!.
• Error #2: No Analizar tu técnica y tu forma al realizar los ejercicios: Cuando entrenas en grupo o con un coach, es muy fácil que la comunidad o tu coach te corrijan la forma y la técnica. Pero cuando vas sola(o) esto puede ser un reto. Sin embargo, el no analizar tu forma y técnica es un error importante pues puede ser el origen de tu estancamiento. Aunque entrenes solo (a), siempre ten a la mano un celular y un tripié para tu cel, que te permitan que te permitan grabar tu ejecución para luego revisar que la técnica sea correcta o poder mejorarla poco a poco.
• Error #3: No rodearte de una comunidad con intereses afines: Sí yo se… esto puede ser difícil en algunas ciudades. También es cierto que hay países donde la calistenia es más popular que en otros (por ej. en España o Brasil la calistenia es más popular que en México) por lo que no siempre hay los mismos recursos a tu alrededor. Sin embargo, encontrar una comunidad aunque sea digital (ej. grupos de FB, instagram, etc) puede ser clave, para mantener tu motivación viva y encontrar personas con intereses similares.
• Error #4: No descansar correctamente entre entrenamientos de calistenia. Sobrecargar tus músculos y articulaciones con una frecuencia inadecuada puede tener resultados muy negativos, el peor caso es una lesión, pero aún en el mejor caso (en el que no te lesionas) puede ser el origen de un estancamiento importante. Cuando hablamos de no descansar, nos referimos no solo a la importancia de dormir para lograr crecimiento muscular en calistenia, sino también a asegurar que exista un descanso adecuado entre tus series de ejercicios de calistenia.

¿Algo más que deba saber?

Por ahora con esto basta. Ten en cuenta todo estos tips y consejos de calistenia para principiantes y te aseguro que tendrás un progreso claro, tangible y efectivo para pasar ¡de principiante a rockstar de calistenia en menos de lo que crees!