Cuando se trata de fitness y ejercicio, la calistenia es una forma de actividad física que se puede realizar en cualquier lugar.
Si bien ejecutar tus movimientos en un gimnasio comercial es factible, también es posible hacerlo en un gimnasio en casa instalado en un garaje o en el parque.
Esta flexibilidad, así como los beneficios de realizarla, han llevado a su creciente popularidad como una forma asequible y efectiva de ejercicio físico.
A lo largo de este artículo te ayudaremos a comprender todo lo que necesitas saber para iniciar con esta espectacular disciplina.
primero lo primero : ¿Qué es la Calistenia?
La calistenia es un ejercicio que utiliza el peso corporal para crear resistencia, en lugar de depender siempre de un conjunto de pesas para hacerlo.
También puede incluir el uso de varias piezas de equipo de gimnasio para ampliar la gama de ejercicios y cuán extensa o bien se pueden realizar. Sin embargo, en esencia, muchos movimientos y posiciones dentro de la calistenia se pueden completar sin la necesidad de un gimnasio muy equipado.
Es posible que ya haya realizado algunos de los ejercicios en otros entrenamientos físicos en la escuela, en preparación para la práctica de deportes (Netball, Rugby y otros deportes de equipo) y en otras situaciones.
Los ejercicios compuestos incluyen dominadas, flexiones, fondos, sentadillas, estocadas y saltos, por nombrar algunos. Es probable que estos sean familiares y formen parte de cualquier buena rutina de ejercicios de calistenia para los practicantes frecuentes.
¡Vale la pena revisar nuestra publicación de resumen con videos de algunas actuaciones sobresalientes de calistenia de estilo libre para ver qué es posible!
El uso de anillos de gimnasia y barras paralelas permite a las personas interesadas en la calistenia crear rutinas innovadoras que incluyen diferentes movimientos como Muscle-ups y otras variaciones que son posibles una vez que tanto su fuerza como su destreza han mejorado lo suficiente.
¿Cómo empezar a hacer calistenia?
Lo más importante con la calistenia es centrarse en la forma adecuada.
Al principio, es mucho menos importante tratar de aprender cómo realizar múltiples movimientos o posiciones para crear un flujo de ejercicio. En cambio, dominar un solo movimiento es lo mejor. Esto evita lesiones potenciales por mala forma, proporciona ganancias funcionales en el tiempo y seguramente también desarrolla confianza.
Una vez que haya dominado un movimiento o una posición, cambiar al siguiente le permite construir varios movimientos, cada uno con buena forma. Luego, al crear una rutina que fluya naturalmente de una serie a la siguiente, es posible expandir tus habilidades con la calistenia. Eventualmente, puede incorporar movimientos avanzados para mezclar las cosas y evitar que sus futuras rutinas de ejercicios se vuelvan aburridas.
Aquí hay algunos ejercicios para principiantes en calistenia (que tampoco necesitan ningún equipo):
- Plancha: crea fuerza y mejora la estabilidad desde los glúteos hasta el pecho.
- Estocada o «lunges» : la estocada agrega nueva movilidad y potencia para la parte inferior del cuerpo.
- Push-Up (también conocidas como flexiones o lagartijas) : este ejercicio hará maravillas con los hombros, el pecho y los tríceps.
- Burpee : el burpee (o el medio burpee que se salta los aspectos de lagartija y salto) aumenta el ritmo cardíaco a través de una serie de movimientos rápidos.
Nuestra guía completa para comenzar con la calistenia se puede encontrar aquí.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
El uso de la calistenia como parte de un programa de ejercicios más amplio es una excelente manera de desarrollar la fuerza central, aumentar el rendimiento funcional y evitar la necesidad de poseer 10 equipos de gimnasio diferentes (y el espacio para usarlos o almacenarlos).
Aquí hay otros cuatro beneficios adicionales para entrenar calistenia.
#1 Potencial para perder peso o ponerse en forma
La calistenia no solo es popular entre el público en general, sino que también es muy seguida por los militares en varios países, incluidos el Reino Unido, España, Estados Unidos, Brasil y México.
Una de las razones es que, a diferencia del levantamiento de pesas solo, desarrolla fuerza funcional, agilidad y eleva el nivel de condición física. Por lo tanto, evita la naturaleza repetitiva del levantamiento de pesas en el que los culturistas a menudo tienen poca capacidad cardiovascular y no logran un buen desempeño excepto en ráfagas cortas de alta intensidad.
La calistenia con su incorporación de ejercicios de peso corporal y el uso de la resistencia aún ofrece muchos de los beneficios del entrenamiento con pesas, incluido el crecimiento muscular, pero también con la participación de muchos grupos musculares diferentes. Los brazos, las piernas, el pecho, la espalda y el núcleo se involucran a través de una rutina de ejercicios de calistenia bien desarrollada.
En términos de pérdida de peso a través de la quema de calorías, es probable que los ejercicios moderados que usan calistenia para alguien que pesa aproximadamente 155 libras quemen alrededor de 167 calorías en media hora de actividad. Además, al pasar a rutinas más complejas con movimientos más duros, la quema de calorías puede llegar a cerca de 300 calorías por cada sesión de 30 minutos.
#2 Beneficios para la salud a largo plazo
Las dificultades de salud pueden resultar de no hacer ejercicio varias veces a la semana. Los efectos nocivos de la inactividad a través de ser «un adicto a la televisión» o pasar demasiado tiempo frente a la PC pueden generar complicaciones a lo largo de los años.
Realizar ejercicios de calistenia puede mejorar tu salud para:
- Estabilice y eventualmente pierda peso cuando haga ejercicio con la suficiente frecuencia.
- Cree un mejor patrón de sueño que le permita al cuerpo repararse a sí mismo y combatir las infecciones.
- Mejor salud cardiovascular/corazón empujándose con calistenia.
- Menor riesgo de contraer diabetes tipo 2 o luchar contra un estado de «prediabetes».
#3 Control y dominio del peso corporal
Como se cubre en nuestro extenso artículo sobre los beneficios del entrenamiento de calistenia, obtener control sobre su cuerpo y su movimiento es poderoso en sí mismo.
Si bien realizar entrenamiento con pesas para levantar el 50% o más de tu peso corporal es favorable para tu salud, existen pocas aplicaciones prácticas para ello en la vida cotidiana.
Sin embargo, con la calistenia, todo esto cambia porque tu rango de movimientos desarrollará una fuerza funcional que es particularmente aplicable a la vida cotidiana.
#4 Libertad para hacer ejercicio en cualquier lugar
Tener un juego de barras paralelas, anillos de gimnasia u otro equipo ciertamente tiene algunos beneficios, sin embargo, los movimientos básicos se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y sin depender de más equipo.
El no necesitar un gimnasio para entrenar es útil en muchos contextos: por ejemplo si viajas frecuentemente por trabajo o si no cuentas con el financiamiento para invertir en equipos caros (o simplemente no deseas invertir más dinero en esto).
También es beneficioso cuando estás atrapado en casa durante largos períodos.
Además, es económico con el tiempo porque no hay necesidad de asignar un bloque de tiempo extendido para el gimnasio (incluido el transporte, estacionamiento, preparación, enfriamiento/ducha, etc.). Por lo tanto, las personas interesadas en la eficiencia del tiempo también ven ganancias aquí.
Preguntas frecuentes sobre calistenia
¿La calistenia es buena para perder grasa?
La calistenia es una excelente opción para perder peso o quemar grasa. Una rutina básica quemará alrededor de 330 calorías por hora para alguien que pesa 155 libras, aunque un poco menos para alguien más liviano y generalmente un poco más para una persona corpulenta.
Incluso las sesiones más cortas de 20 o 30 minutos proporcionarán beneficios de pérdida de grasa comparables, así que no sienta que es necesario durar más de lo que se siente cómodo.
¿La calistenia es buena para desarrollar músculo?
Lo que es necesario apreciar aquí es que las fibras musculares se desarrollan creando resistencia de una forma u otra. Esto hace que las fibras se rompan y se reconstruyan más fuertes.
Si bien el levantamiento de pesas sin duda hará esto, realizar una serie de ejercicios de calistenia que incluyen resistencia creada a través de su peso corporal también desarrolla músculo de la misma manera. Tenemos un artículo detallado que explica por qué la calistenia desarrolla músculos para las personas que usan la resistencia de manera beneficiosa.
¿Por qué deberías empezar a hacer Calistenia?
La mayor funcionalidad continua de su cuerpo requiere equilibrio, agilidad, fuerza y control. Si bien otros tipos de ejercicios como correr, remar o levantar pesas pueden brindar algunos beneficios, no siempre se traducen en la vida diaria.
Al comenzar con la calistenia, puede tener más control sobre su cuerpo, cómo funciona y manejar mejor los signos del envejecimiento también.
¿Hacer calistenia te ayudará a mejorar tu rendimiento en otros deportes?
Seguramente. Los entrenamientos de acondicionamiento físico que los entrenadores diseñan para los equipos deportivos a menudo incluyen elementos de ejercicios de calistenia, como mezclar calistenia con boxeo, por ejemplo.
La calistenia puede ayudar a los atletas a desarrollar músculos de contracción rápida y también a mantener la fuerza y el control durante todo el juego deportivo.
Existe una superposición considerable entre cómo se desarrolla el cuerpo con fuertes rutinas de calistenia y lo que necesitan los deportistas en el campo, la cancha o la arena. Esta es la razón por la cual los atletas deportivos profesionales a menudo confían en esta forma de ejercicio.
¿Son los atletas de calistenia más fuertes que los culturistas?
Desde una perspectiva de potencia bruta, es probable que un fisicoculturista pueda levantar una mayor capacidad de peso que alguien que practica calistenia. Sin embargo, esto se debe a que han entrenado su cuerpo para completar este ejercicio de movimiento limitado de manera específica y adecuada. Sin embargo, en la relación fuerza/masa, los practicantes de calistenia demuestran un mejor rendimiento, mejor equilibrio, fuerza funcional y no tienen una apariencia voluminosa de aspecto artificial.
