Es común encontrar información acerca de la importancia de tu dieta para el crecimiento muscular; sin embargo, muchas personas subestiman drásticamente el papel vital que juega el dormir y descansar adecuadamente para contribuir con este mismo objetivo (crecimiento muscular).
Obviamente, debes esforzarte en tus entrenamientos de calistenia para lograr que tus músculos se recuperen en primer lugar, pero lo siguiente en lo que debes pensar es, cómo equilibrar la calidad y la cantidad de tu sueño y tu descanso (además de tu dieta).
¡Profundicemos un poco más en este importante tema para lograr que desarrolles más músculo que nunca!.
Aunque este artículo está abordado desde la perspectiva de maximizar los beneficios sueño y el descanso para lograr mayores resultados de tus entrenamientos de calistenia, la realidad es que todo lo abordado en este artículo es aplicable a cualquier tipo de entrenamiento que estés realizando.
¿Qué papel juega el sueño Y EL DESCANSO en el crecimiento musculAR?
Lo que sucede cuando practicas calistenia (o realizas cualquier entrenamiento dedicado) es una cantidad significativa de desgarros microscópicos en tus músculos a nivel celular.
Son estos desgarros los que necesitan reparación, para que poco a poco progreses en tu nivel de fuerza y hagas crecer tu tejido muscular.
Si buscas aprovechar al máximo las reparaciones musculares posteriores a tu entrenamiento (para optimizar este crecimiento muscular), debes apoyarte de dos engranajes principales: el descanso (dormir) y la nutrición.
Durante el tiempo que duermes, su cuerpo entra en un estado anabólico elevado, lo que significa que tu cuerpo usa su período de sueño para reparar y revitalizar el tejido de tu cuerpo; incluyendo el tejido muscular.
¿Cuánto sueño necesitas para desarrollar músculo de manera efectiva?
Cuando entrenas necesitas dormir una cantidad de tiempo superior al promedio (debido a que estás cumpliendo con procesos de recuperación celular). Los grupos de especialistas suelen recomendar entre 8 y 10 horas cada noche. Mientras que, en periodos en los que no estás entrenando, es suficiente con programar ciclos de entre siete y nueve horas por noche.
¿Te suena demasiado? Ok, es comprensible, sobre todo en épocas actuales en las las que se suele promover la hiper-productividad como parte del estilo de vida. Sin embargo no te olvides de que mientras duermes, tu cuerpo metabolizará las proteínas mucho más rápido que cuando estás despierto o despierta, por lo que dormir la cantidad adecuada de forma regular es absolutamente vital para garantizar que tus músculos se restablezcan y recuperen adecuadamente. Así que, aunque parezca que «no estás haciendo nada», la realidad es que estarás siendo mucho mas productivo(a) en torno a tus metas de entrenamiento, que en tus periodos de vigilia.
Así que ya sabes, debes asegurarse de priorizar el sueño y alcanzar un sueño profundo todas las noches; aún más los días que entrenes.
Comprender el ciclo del sueño para el crecimiento muscular
Ahora que tienes una mejor comprensión de cuánto necesita dormir, podemos ver las etapas del sueño que ayudan a que todo esto suceda. Hay cuatro etapas de su ciclo de sueño, y esto fluctúa entre el sueño no REM y REM (Movimiento ocular rápido) cada hora y media.
Etapa 1: durante la primera etapa en la que comienzas a quedarte dormido (en la que también te despiertas fácilmente). Tus patrones de ondas cerebrales en la etapa uno respaldan tu memoria muscular y actúan para archivar las cosas que has aprendido en términos de los entrenamientos (o movimientos de calistenia) que realizaste durante el día.
Etapa 2: la siguiente etapa te lleva a un sueño ligero y tu actividad cerebral comenzará a disminuir. Tu cuerpo se relaja mientras se prepara para un sueño profundo; es en este punto que se produce la hormona de crecimiento humano (HGH). Es una etapa que también regula el metabolismo del cuerpo.
Etapa 3: la penúltima etapa te lleva a la parte más profunda y reparadora del ciclo del sueño. Esto es cuando aumenta el suministro de sangre a los músculos, se liberan mayores niveles de HGH y también se produce la mayor cantidad de crecimiento y reparación durante este período.
La prolactina (una hormona antiinflamatoria) también se libera en esta etapa, y aquí reside un componente vital para la recuperación eficaz de tus articulaciones.
Etapa 4: Por último, ingresas a la fase REM en la que experimentarás una intensa actividad cerebral cuando es más probable que tenga tus sueños. Tus músculos ahora recibirán cantidades adicionales de oxígeno para descomponer el ácido láctico.
¿Cuáles son los efectos del sueño en el crecimiento muscular?
Mientras duermes, suceden muchas cosas en tu cuerpo de las que ni siquiera te darás cuenta. Uno de esos procesos es el aumento de los niveles de testosterona y de la melatonina (que es la hormona del sueño). Ambas hormonas hacen su parte para asegurarse de que el redesarrollo y la reproducción de sus células dentro del cuerpo sean lo más efectivos posible.
Entonces, con esto en mente, si no obtienes la cantidad y calidad de descanso, tu cuerpo no podrá recuperarse del desgarro que has infligido a los músculos como parte de tu entrenamiento de calistenia.
