Rutina de calistenia para principiantes.

Si estás buscando una rutina de calistenia para principiantes y ultra-principiantes ¡llegaste al lugar correcto!.

En este artículo vamos a darte una serie de entrenamientos de calistenia específica para quienes apenas comienzan y a compartirte los aspectos más importantes para sacarle el mayor provecho a tu entrenamiento.

Principios generales en la rutina de calistenia para principiantes.

Esta rutina de calistenia está pensada tanto para quienes literalmente hoy comienzan (primer día, cero experiencia, ultra principiantes), como para quienes han comenzado pero aún están en fase de mejorar su acondicionamiento y fuerza para progresar a ejercicios de calistenia más demandantes.

Esta rutina, debes realizarla 3 veces por semana y mantener un espacio de descanso de 1 a 2 días entre cada entrenamiento.

Esto resultará en 3 días de entrenamiento a la semana X 4 días totales de descanso a lo largo de una semana.

Tu puedes distribuirlos como mejor te convenga. Por ejemplo:

• opción a: Entrenar lunes, miércoles y viernes (y descansar martes, Jueves y el fin de semana).
• opción b: Entrenar martes, jueves y sábado (y descansar lunes, miércoles, viernes y domingo).

Aunque en un inicio sientas que «puedes más», si eres principiante intenta apegarte lo más posible los límites recomendados en esta rutina. Esto te permitirá darle un descanso adecuado a tus músculos.

Además de espaciar tus entrenamientos, asegúrate de tener un sueño de calidad y dormir lo suficiente. No te olvides de la importancia de dormir para el crecimiento muscular cuando practicas calistenia. Ya que será un paso esencial para ver resultados.

Hemos construido esta rutina de forma flexible para diferentes niveles de principiantes; es decir:

• Quienes apenas comienzan en calistenia pero además no cuentan con nada de acondicionamiento físico (Ultra principiantes).
• Quienes son principiantes en calistenia pero ya tienen algo de acondicionamiento, resistencia y fuerza desarrollada (semi-principiantes).

Puedes adaptar la rutina dependiendo qué nivel de principiante eres tú de la siguiente manera.

Ejercicio 1: Lagartijas o Flexiones.

Las lagartijas son de los ejercicios más completos y accesibles para los principiantes en Calistenia.

Son un ejercicio bastante conocido para el acondicionamiento físico en general, y te ayudarán a empezar a producir la fuerza y resistencia necesaria para sostener mejor tu cuerpo y realizar poco a poco progresiones más complicadas. Las series para este primer ejercicio deben realizarse de la manera siguiente:

Durante 1 mes, realiza 4 series de lagartijas progresivas semana a semana. Es decir, puedes empezar con 8 lagartijas en cada serie (4×8) y aumentar dos lagartijas cada semana hasta llegar a 14 flexiones. Por ejemplo:

• Semana 0*: 4x 6 (4 series de 6 lagartijas) – *esta opción es para ultra-principiantes que intenten hacer 8 y no lo logren.
• Semana 1: 4 x 8 (4 series de 8 lagartijas cada una).
• Semana 2: 4 x 10 (4 series de 10 lagartijas cada una)
• Semana 2: 4 x 12(4 series de 12 lagartijas cada una)
• Semana 2: 4 x 14(4 series de 14 lagartijas cada una)

Si en un inicio no logras realizar las lagartijas con todo tu cuerpo estirado, intenta hacerlo colocando tus rodillas al piso (esta forma es conocida como «media lagartija»). Realizar medias lagartijas liberará tensión de tus hombros y tus brazos y te permitirá realizar la flexión.

Puedes hacer un primer mes de «media lagartija» y al siguiente ir incorporando «lagartijas completas» en algunas de tus series.

Asegúrate de mantener un ritmo controlado. En la calistenia, la velocidad de los ejercicios jamás será tan importante como la técnica. Realiza cada movimiento con el cuidado y la lentitud necesarias para asegurar una flexión con una técnica correcta.

El hacer esto, además de prevenir lesiones, desarrollarás mucho mayor fuerza y músculo, pues un ejercicio realizado con lentitud y técnica adecuadas, siempre te brindará mayor desarrollo muscular y funcional.

Si tienes dudas sobre cómo realizar la forma correcta, puedes mirar el siguiente video, que da una excelente guía para principiantes sobre cómo hacer una flexión o lagartija de forma adecuada.

Ejercicio 2: Progresiones de dominadas con apoyo de ligas

Las dominadas son un ejercicio fenomenal para el desarrollo de fuerza de brazos, hombro y espalda.

Sin embargo, son también un ejercicio bastante retador para quien nunca ha hecho una y/o no cuenta aún con la fuerza necesaria para levantar su peso completo.

Sin embargo, ¡no todo está perdido!. Pues recuerda que uno de los conceptos clave de la calistenia para principiantes, son justamente las progresiones.

Las series recomendadas para este ejercicio cuando aún estás en fase de rutina de principiantes es muy similar a la anterior. Te recomendamos realizar 4 series de 8 a 14 repeticiones cada una. Es decir:

Semana 1: 4 x 8 (4 series de 8 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia).
Semana 2: 4 x 10 (4 series de 10 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia)
Semana 2: 4 x 12(4 series de 12 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia)
Semana 2: 4 x 14(4 series de 14 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia)

Debido a que estarás apoyándote en ligas o bandas de resistencia, no hay excusa para no realizar por lo menos 8 repeticiones en cada serie.

Si es la primera vez que lo realizas, toma siempre la banda de mayor resistencia (la que te da más apoyo y te facilita el proceso) para evaluar como te sientes. Si logras hacerlo demasiado fácil entonces cambia a la siguiente resistencia (menor resistencia).

Y a la inversa, si la primera vez que lo realizas con una liga de poca resistencia te das cuenta que no logras realizar las 8 repeticiones o no logras terminar las 4 series, entonces toma una banda de mayor resistencia (es decir una que te brinde más apoyo) y completa tus series.

Otro tip importante que debes recordar es que para que estas dominadas sean efectivas, debes intentar llegar al fondo de la dominada, es decir alargar tus brazos lo más posible antes de regresar.

Es muy común que se cometa el error (al principio) de intentar rebotar a la mitad de la dominada, sin embargo esto no te dará la misma cantidad de resultados, pues hará el ejercicio menos efectivo que si lo realizas de forma completa (alargando tus brazos hasta el final).

Si tienes dudas sobre la forma correcta de utilizar las ligas de resistencia para hacer dominadas, puedes revisar el siguiente video:

Ejercicio 3: desplantes caminando

Los desplantes son también conocidos como estocadas, lounges o zancadas, y son un ejercicio espectacular para desarrollar fuerza y resistencia en tus piernas de forma integral. Trabajan de forma conjunta la parte posterior de tus piernas, glúteos e incluso muslos.

Es por esto, que son un ejercicio que no puede faltar en una rutina de calistenia para quien apenas comienza.

Nuestra recomendación es que realices este ejercicio con la misma iteración y frecuencias progresivas que los dos anteriores. Sin embargo, debido a que las piernas son músculos muy fuertes y que trabajamos a diario caminando, te recomendamos que empieces con un poco más de repeticiones. Por ejemplo – empezar con series de 10 y aumentar 2 cada semana.

• Semana 1: 4 x 8 (4 series de 8 desplantes avanzando)
• Semana 2: 4 x 10 (4 series de 10 desplantes avanzando)
• Semana 2: 4 x 12(4 series de 12 desplantes avanzando)
• Semana 2: 4 x 14(4 series de 14desplantes avanzando)

Si apenas comienzas y sientes que 10 son demasiado, entonces empieza con 6-8 (según tu nivel), pero asegúrate de realizar las 4 series sin falta y con la mejor técnica posible.

Al igual que en las lagartijas, la forma/técnica va a ser fundamental para la efectividad de los desplantes. Los principiantes, intentan generalmente realizar estos movimientos de forma muy rápida, lo que suele repercutir en una mala forma, elevar riesgos de lesiones y disminuir el trabajo efectivo de cada desplante.

Asegúrate de hacer cada desplante con la lentitud y atención debida para trabajar tus músculos correctamente.

Y si por alguna razón no cuentas con el espacio suficiente para hacerlas avanzando, entonces intenta realizarlas en el mismo lugar, pero asegúrate de intercalar tus piernas en el proceso. Es decir, una estocada con la pierna izquierda por delante, y luego una con la pierna derecha.

Si tienes dudas sobre como hacer desplantes de forma correcta, puedes revisar el siguiente video (en el video se observa a la persona agregando pesas para aumentar la resistencia, aunque esto no es necesario cuando estás empezando).

Ejercicio 4: Abdominales

Las abdominales son un complemento esencial en todos tus entrenamientos. Tener un «core» fuerte (o centro fuerte) es fundamental, y para trabajar ese core tienes que asegurar unas abdominales fuertes y capaces de levantar tu cuerpo de forma efectiva.

Existe una infindad de variaciones de abdominales que puedes hacer para lograr un abdomen fuerte, sin importar cuáles hagas, lo importante es que seas consistente y vayas aumentando de forma progresiva.

Por ejemplo, puedes empezar con series basadas en tiempo, de modo que tu primera semana agregues unos 2.5 minutos de abdominales al final de tu rutina, la segunda semana 5min, y así sucesivamente hasta llegar a 10minutos.

Semana 1: 2.5 min de abdominales.
Semana 2: 5 min de abdominales.
Semana 2: 7.5 min de abdominales.
Semana 2: 10 min de abdominales.

Si necesitas una guía puedes por ejemplo seguir este video, de abdominales para principiantes y hacer únicamente los primeros2.5 minutos e ir aumentando como te recomendamos antes.

Sigue esta o cualquier otra rutina de abdomen para principiantes con la que te sientas cómoda(o).

Ejercicio 5: Sentadillas o lagartijas en pica (pike push-ups).

Si aún te quedan fuerzas, energía y resistencia, te recomendamos incorporar 1 ejercicio más a tu rutina.

Para esto, puedes incorporar 1 ejercicio más de pierna durante 2 días de la semana, y 1 ejercicio más de brazo y espalda durante 1 día de la semana. Por ejemplo podrías hacer lo siguiente:

• 4 series de 8 sesiones de sentadillas martes y sábado (o lunes y viernes según los días que entrenes).
• 4 series de lagartijas en pica (o pike push-ups) en el día intermedio (ya sea miércoles o jueves).

Al igual que en los ejercicios anteriores, dependiendo tu progreso y energía puedes empezar con series de 8 repeticiones e ir aumentando cada semana. Sin embargo, si te sientes demasiado cansado(a) como para hacer series largas, entonces limítate a 8.

Ten en cuenta que aún tratándose de pocas repeticiones, el hecho de que estés realizando un 5o ejercicio ya traerá grandes ganancias de por sí.

Si tienes dudas de como realizar estos ejercicios puedes revisar los siguientes videos.

Descanso recomendado entre cada serie.

Si eres principiante en calistenia, nuestra recomendación para esta rutina es que descanses entre 45segundos y 1 minuto -máximo- entre cada una de las series antes mencionadas.

En la medida que vayas avanzando y mejorando, irás comprendiendo más a fondo que en realidad, el tiempo de descanso ideal entre cada serie va a variar dependiendo tu objetivo primordial: fuerza, resistencia o crecimiento muscular.

Si quieres conocer estos principios con detalle, puedes revisar este otro artículo donde te ayudamos a entender cuanto debes descansar entre de calistenia para cada uno de los objetivos antes mencionados.

Sin embargo, si eres un principiante en calistenia, es probable es que estos objetivos te sean un poco indistintos, y eso está perfecto.

En gran medida, tu objetivo principal al iniciar la práctica de calistenia debe ser simplemente la ganancia de fuerza y resistencia de forma integral. Pues esto te garantizará ir progresando a ejercicios de mayor dificultad y al planteamiento de objetivos más dirigidos.

¿Algo más?

¡Nada por el momento!, salvo que recuerdes siempre que la disciplina y persistencia vence todo.

Arranca con esta rutina de calistenia para principiantes y no te desmoralices si al inicio te cuesta un poquito, cuando menos lo esperes verás avances agigantados.

Y si quieres seguir conociendo más sobre esta disciplina, no te olvides de revisar todos los conceptos clave que debes conocer sobre la calistenia.