La calistenia no es un secreto olvidado hace mucho tiempo que te da un cuerpo desgarrado instantáneamente de forma gratuita.
Durante la antigüedad de Grecia, hace más de dos mil años, los hombres estaban obsesionados con lograr la forma humana perfecta. Para lograr el ideal griego de belleza, la gente usaba la calistenia como una forma de alcanzar la forma atlética máxima.
Hoy en día, todos, desde atletas profesionales y entusiastas del ejercicio físico hasta militares y agentes del orden, utilizan la calistenia como parte integral de sus rutinas de bienestar.
Todo lo que realmente significa es cualquier forma de ejercicio que se pueda hacer sin equipo de entrenamiento especial para desarrollar flexibilidad, mejorar la fuerza y construir músculo.
Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, es importante mantener una dieta adecuada que complemente su régimen de calistenia para obtener la máxima eficacia.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo puede usar la nutrición en la calistenia para aumentar el músculo de manera segura y eficiente.
Dieta y calistenia: una guía para el desarrollo muscular
¿Existe una dieta ideal para la calistenia?
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No existe una dieta de calistenia perfecta que garantice que funcione para usted, y siempre debe hablar con su profesional de la salud antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
Qué, cómo y cuándo come está determinado en gran medida por cuánto piensa en ello, sus objetivos de acondicionamiento físico y, lo que es más importante, los tipos de alimentos que tiene en su cocina.
Según Daniel DeMoss, entrenador personal, bloguero y propietario de Dumbbells Review en Denver, Colorado, “comer suficientes proteínas y mantener las calorías bajo control son principios nutricionales fundamentales cuando se trata de desarrollar músculo. Pero realmente, no necesitas seguir una dieta estricta para ver resultados”.
DeMoss se hace eco del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) que recomienda hábitos de vida sostenibles que lo ayudarán a mantener su peso en un rango saludable.
Después de todo, una dieta a corto plazo no es la respuesta al control de peso a largo plazo.
Dicho esto, hay muchas maneras en que puede ajustar su dieta actual para desarrollar más músculo sin tener un cambio tan drástico en lo que come.
Hay muchas opciones dietéticas veganas, vegetarianas y aptas para celíacos, así como dietas específicas para objetivos en las que puede inspirarse para culturistas, diferentes grupos de peso y prácticamente cualquier otra cosa que se le ocurra.
Principios de una dieta para desarrollar músculo: qué hacer y qué no hacer
Aquí hay algunos consejos y trucos que puede integrar fácilmente en su plan de nutrición actual para desarrollar mejores hábitos alimenticios para su dieta personalizada de desarrollo muscular:
- Manténgase hidratado . Para un rendimiento y una salud óptimos, es fundamental conocer y satisfacer adecuadamente sus necesidades de hidratación.
- CONOZCA sus nutrientes . Nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas, cada uno juega un papel esencial en su dieta.
- Cree un plan de dieta y un horario que no tenga que obligarse a cumplir. Serás más exitoso física, mental y socialmente por ello.
- NO limite su proteína a ciertas comidas . Necesita proteínas adecuadas en cada comida para obtener los mejores resultados posibles de sus entrenamientos
- NO dependa de Internet para obtener una dieta rápida . Hable con su médico de atención primaria, un nutricionista o un dietista antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Dieta de calistenia: qué comer para desarrollar músculo
Reduzca sus calorías: elimine los alimentos azucarados y procesados
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Una de las mejores maneras de comenzar a hacer pequeños cambios es cambiar los alimentos y bebidas procesados con alto contenido de azúcar.
Trate de hacer un par de estos cambios al día para comenzar y comience a utilizar la información nutricional para mantener sus buenos hábitos al hacer las compras.
Para las bebidas, pruebe: leche descremada o 1% en lugar de leche entera, agua o jugo de fruta 100% en lugar de refrescos de cola o bebidas gaseosas, y cambie los licores dulces almibarados por agua con gas con sabor.
Para la comida, intente sustituir: fruta en lugar de azúcar en su cereal de desayuno, yogur natural bajo en grasa en lugar de yogur griego con toda la grasa, variedades de pan integral en lugar de blanco y salsas a base de vegetales en lugar de salsas cremosas o con queso.
Además, si reduce sus calorías, puede perder tanto músculo como grasa al obligar a su cuerpo a tener un déficit calórico.
Emplear diferentes estrategias como el uso de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, reducir gradualmente las calorías o cambiar calorías por carbohidratos puede ayudarlo a perder masa grasa sin renunciar a su tono o volumen muscular.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido generalmente recomienda 2000 calorías por día para las mujeres y 2500 calorías por día para los hombres en promedio.
También puede usar calculadoras de calorías en línea para estimar su quema calórica diaria y determinar cuántas calorías debe consumir para alcanzar sus objetivos de aumento de masa muscular.
Elige tu proteína: carnes magras
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A medida que se familiarice con las etiquetas de información nutricional y cómo afectan su dieta, se dará cuenta de que toma decisiones más saludables por costumbre.
Cuando se trata de comprar carne, eso significa elegir cortes más magros en la tienda de delicatessen y tener especial cuidado con las carnes preenvasadas.
Además, asegúrese de evitar las carnes procesadas como el paté, las salchichas y el salami, que suelen tener un alto contenido de sodio y grasa. En su lugar, elija pollo o pavo sin piel.
También puede reducir las grasas en la carne durante la preparación de las comidas, según el método de cocción que utilice.
Reduzca la cantidad de grasas saturadas y kilojulios en las carnes que cocina rostizándolas al horno, en una sartén o friendo al aire las carnes en lugar de freírlas.
Al incorporar una variedad balanceada de carnes rojas, pescado y aves en su dieta, le está proporcionando a su cuerpo toda la proteína que necesita para desarrollar masa muscular de forma natural.
Las carnes magras también son una rica fuente de hierro, zinc y vitamina B12, todos los cuales son vitales para el funcionamiento de varios procesos y sistemas en todo el cuerpo.
La Fundación Británica de Nutrición sugiere 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para el adulto promedio y alrededor de 1,2-1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para atletas de entrenamiento de fuerza y resistencia.
También afirman que “unos modestos 20 g de proteína de alta calidad, equivalentes a aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo a la parrilla de tamaño mediano o una lata pequeña de atún, han demostrado ser suficientes para la síntesis óptima de proteínas musculares después de cualquier ejercicio o sesión de entrenamiento. ”.
Suplementos de proteínas: suero y BCAA
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No es raro escuchar a la gente hablar sobre su suministro aparentemente interminable de suplementos de proteínas cuando se ejercita en el gimnasio local.
Es casi un hecho que en algún momento alguien intentará obligarte a comprar algún tipo de bala mágica que recortará tu figura o cortará tus músculos de la noche a la mañana.
No se atasque en la exageración sobre las últimas modas de gimnasio y fitness y quédese con los conceptos básicos que han demostrado que funcionan.
Los suplementos como la proteína de suero y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) solo aceleran el crecimiento y la potencia muscular si no obtienes suficiente proteína de tu dieta.
En promedio, las personas en el Reino Unido ya comen casi el doble de proteínas de las que necesitan. Lo mismo ocurre con cualquier persona que viva en los EE. UU. o Australia.
Sin embargo, si aún le preocupa no obtener suficientes proteínas adecuadas en su dieta, simplemente puede comenzar a consumir más alimentos ricos en proteínas en su dieta para obtener un aumento de proteínas natural que es mucho más económico que los suplementos de proteínas.
Si obtiene su proteína de suplementos en polvo o píldoras, la dosis recomendada en el empaque es comúnmente entre 25 y 30 gramos por día, después de los entrenamientos.
La mayoría de los batidos de proteína de suero contienen alrededor de 20 g de proteína. Recuerde sin embargo; solo necesita 0,75 g por kilogramo para un adulto promedio y 1,2-1,7 g por kilogramo para atletas cuando se trata de proteínas; suplementos incluidos.
Cárgate de cosas buenas: verduras y frutas
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Las frutas y verduras pueden mejorar el agarre y la fuerza muscular, además de proporcionar fibra dietética, vitaminas y minerales, y antioxidantes clave que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y ayudar en la prevención de enfermedades.
A pesar de estos beneficios, un estudio de 2018 realizado en Inglaterra encontró que solo el 28 % de los británicos come suficientes porciones de frutas y verduras al día.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que una dieta saludable para todos los adultos debe incluir al menos 400 g (alrededor de 5 porciones) de frutas y verduras por día, sin incluir papas o raíces ricas en almidón.
Recomiendan incorporar verduras y frutas crudas o frescas en las comidas y como refrigerios durante todo el día para ayudar a alcanzar esta marca.
Para una baya de verano rica en proteínas, prueba una porción de guayaba para 4,2 g de proteína, 23,6 g de carbohidratos y solo 112 calorías y 1,6 g de grasa.
La guayaba también contiene fibra, niacina, potasio y una variedad de otras vitaminas. Los mangos también tienen un doble aporte de proteínas y carbohidratos con 1,7 gramos y 32,3 gramos, respectivamente.
¿Necesita algunas ideas vegetarianas para su dieta de calistenia? Pruebe las espinacas crudas o aumente su contenido de fibra hirviéndolas. De cualquier manera, está lleno de 7 g de carbohidratos, 5 g de proteína y solo tiene 41 calorías y 0,5 g de grasa.
Y no te olvides de las alcachofas. Son mucho más que un simple ingrediente para salsas o un aderezo para pizza. Una alcachofa de tamaño mediano contiene toneladas de ácido fólico, fibra dietética, 13 gramos de carbohidratos y 4,2 gramos de proteína, lo que la hace perfecta para el desarrollo muscular.
Energize Well: carbohidratos complejos
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Realmente no hay razón para evitar los carbohidratos, a pesar de lo que te hayan dicho las dietas de moda y los esquemas para adelgazar rápidamente.
Los carbohidratos vienen en varias formas, pero las más comunes incluyen almidones, azúcares y fibras.
Los carbohidratos se convierten en glucosa que su cuerpo usa como energía para sus órganos, tejidos y células para uso inmediato y se almacena en su hígado y músculos para cuando se necesite más adelante.
Según su estructura química, los carbohidratos se clasifican en complejos o simples. Los carbohidratos complejos incluyen cereales integrales y rebanadas de pan, verduras con almidón, legumbres y muchas otras excelentes fuentes de fibra dietética.
Quédese con carbohidratos saludables como granos y frijoles sin procesar, y frutas y verduras frescas en lugar de alimentos refinados que pueden contribuir al aumento de peso y causar un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
Su consumo de carbohidratos debe representar entre el 45% y el 65%, el equivalente a entre 225 y 325 gramos, de su ingesta calórica total diaria.
Los carbohidratos también ayudan a equilibrar los niveles de azúcar de su cuerpo, reducen la presión arterial, ayudan en la digestión y ayudan a acelerar la recuperación muscular.
Solo asegúrese de estar comiendo las cantidades correctas del tipo correcto de carbohidratos y debería estar listo para comenzar.
En conclusión
Antes de terminar, aquí hay un plan de comidas de un día de muestra basado en 2000 calorías por día para ayudarlo a inspirarse en su camino para comer y hacer mejor ejercicio con su dieta de calistenia personalizada.
- Tortilla de espárragos y anacardos, yogur desnatado con guayaba
- Dos sándwiches de aguacate, espinacas y tomate, mango en rodajas
- Mantequilla de maní y zanahorias crudas
- Bagel de mayonesa y pollo, uvas
Al planificar sus comidas, tenga en cuenta que desea mantener un equilibrio de frutas, verduras, granos y fuentes de proteínas a lo largo del día.
Si bien es posible que no exista una opción única para las dietas de calistenia, puede obtener resultados duraderos y desarrollar hábitos saludables que lo seguirán a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico al elegir mejores opciones de nutrición y realizar regularmente sus ejercicios de calistenia.