Aunque muchas personas entienden la importancia de una nutrición adecuada antes del entrenamiento, crear un plan simple para alimentar tu cuerpo en aras de tener un entrenamiento efectivo no es fácil para todos.
No solo necesitas determinar la cantidad correcta de carbohidratos y grasas, sino que también necesitas optimizar algunos otros detalles para minimizar molestias estomacales y mantener buena energía mental.
Cada alimento o bebida que elegimos antes de nuestro entrenamiento es determinará la efectividad de nuestra sesión de training.
Con esto en mente, construimos este artículo para darte los 3 tips más efectivos para una correcta elección de alimentos pre-entreno.
Elige : ¿»En ayunas» o «Alimentado»?
El entrenamiento en ayunas significa entrenar con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
Algunas personas prefieren este estilo de entrenamiento porque creen que les ayuda a quemar grasa de manera más efectiva. Otros eligen el entrenamiento en ayunas porque sienten que tienen más energía cuando hacen ejercicio antes de comer nada.
Sin embargo, la mayoría de las personas prefieren entrenar más tarde después de haber tenido tiempo de comer una comida adecuada y alimentar su cuerpo con una nutrición adecuada.
Si prefieres entrenar en ayunas, pues no hace falta darte más consejos al respecto…
Sin embargo, si prefieres entrenar “alimentado”, entonces chécate los consejos a continuación:
1. Come una comida aproximadamente una hora antes del entrenamiento
Si tienes tiempo para comer una comida grande y saciadora unas dos horas antes del entrenamiento, pues será lo mejor. Sin embargo, si no cuentas con todo ese tiempo y vas a comer antes de tu entrenamiento, entonces intenta hacerlo por lo menos una hora antes de comenzar (o cuando mucho 35-40min previos).
Tu comida previa al entrenamiento debe ser muy equilibrada y coincidir con tu dieta habitual.
Mucha gente opta por una comida rica en carbohidratos antes de entrenar para contar con la energía suficiente para un entrenamiento a máximo nivel. Esto siempre es positivo.
Si por alguna razón sientes que una comida rica en carbohidratos de forma previa a tu entrenamiento te genera cierto letargo, intenta reducir un poco las cantidades y acompañarlo con un estimulante natural como el café.
En lugar de centrarte únicamente en la cantidad de carbohidratos que puedes comer, intenta también agregar algo de proteína de calidad y grasas saludables (ejemplo: aguacate, crema de cacahuate, etc).
Las proteínas y las grasas se digieren más lentamente en tu cuerpo y te darán una reserva de energía sostenible.
Una proporción de 2:2:1 de proteínas: grasas saludables: carbohidratos es eficaz para muchas personas.
2. ¡Asegúrate de estar hidratado!
Mucha gente no lo sabe, pero perder tan solo el 3 % de tu peso corporal a través de la pérdida de agua (deshidratación) puede causar una caída de hasta el 10 % en el rendimiento de tu entrenamiento.
Si crees que esto solo se aplica a los deportistas, pues… ¡erroooor!
La persona promedio que camina por la calle está moderadamente deshidratada, los síntomas no son lo suficientemente frecuentes o intensos para ser perceptibles o hacerle una diferencia aparente de desempeño… pero el daño, está ocurriendo.
Si estás tratando de maximizar tu rendimiento en el gimnasio, intenta ser consciente de la cantidad de agua que estás ingiriendo. Apóyate en los siguientes tips:
- Además de beber de 8 a 10 vasos de agua al día, come una dieta rica en frutas y verduras, pues esta es una excelente manera de aumentar tu ingesta de agua de forma natural.
- Independientemente de cómo ingreses más agua a tu cuerpo durante el día, mantenerte hidratado es una parte vital de tu nutrición previa al entrenamiento.
- Intenta beber uno o dos vasos extra de agua con tu comida previa al entrenamiento (aproximadamente una hora antes del entrenamiento) y luego bebe una botella de agua durante tu sesión de entrenamiento.
- Beber agua será esencial pero también recuerda: ¡No bebas demasiado antes y durante tu sesión de entrenamiento o tendrás que correr al baño varias veces!
¡Beber una cantidad sostenible de agua mantendrá tu cuerpo y mente frescos durante toda tu sesión de entrenamiento!
3. ¡Elige un BUEN producto de preentrenamiento O «PRE-ENTRENO» para DARLE TODA LA PILA QUE NECESITAN TU cuerpo y TU mente!
Hay toneladas de productos de pre-entreno en el mercado, y es posible que debas trabajar un poco para determinar cuál es la mejor opción para ti.
El ingrediente principal en la mayoría de los productos para antes del entrenamiento es la cafeína. Esto se debe a que existe un montón de investigación científica que respalda que la cafeína tiene múltiples beneficios tales como:
- Mejorar tu resistencia cardiovascular
- Aumentar tu capacidad de trabajo general
- Ayudar al enfoque mental y la energía mental
- Disminuir los sentimientos de fatiga o dolor
Además de la cafeína, hay muchos otros nutrientes que pueden ayudarte a tener un entrenamiento más exitoso.
Algunos de los que más se han popularizado por sus excelentes resultados como pre-entrenadores incluyen:
- Monohidrato de Creatina
- malato de citrulina
- Beta alanina
- L-Carnitina
Si no quieres usar productos antes del entrenamiento que contengan mucha cafeína u otros ingredientes con los que no estás familiarizado, las alternativas naturales antes del entrenamiento como el té verde o el café también son excelentes opciones.
Bebe el producto de pre-entrenamiento unos 20-30 minutos antes de tu sesión de entrenamiento, ¡y tu cuerpo estará listo para comenzar!
Por último…
Demasiadas personas se saltan alguna comida o no consideran la nutrición previa al entrenamiento. Comer bien a lo largo del día es excelente, pero puede ten en cuenta que si además de esto, procuras una selección efectiva de alimentos y bebidas apegadas a tus metas de entrenamiento, tus resultados serán aún mejor.
¡Usa estos consejos y notarás rápidamente cuánta más energía y concentración tienes durante tu training!
