El descanso entre las series de tu entrenamiento de calistenia es uno de los factores más importantes para progresar. Sin un descanso adecuado entre cada serie tendrás dificultades para ganar músculo y fuerza.
Es por ello que preguntarte ¿Cuánto tiempo necesito descansar cuando entreno calistenia? se vuelve esencial. La respuesta a esta pregunta va a variar según tu tipo de entrenamiento y las metas que te hayas planteado (lo que estés tratando de lograr).
¿Cuanto descansar entre series de calitenia para construir músculo?
Cuando estás entrenando para construir la mayor cantidad de músculo posible, lo que estás haciendo generar micro daños y micro desgarres en tus músculos. Esto ocurre para que puedan repararse y volver a crecer más grandes y fuertes (esta es la base del crecimiento muscular).
La forma más efectiva de lograr este crecimiento muscular cuando entrenas calistenia (es decir, de generar estos micro desgarres para la regeneración posterior del músculo) es realizar de 8 a 12 repeticiones, a lo largo de 5 series, mientras descansas alrededor de 2 a 3 minutos entre series.
La razón por la cual el tiempo recomendado de descanso es de 3 minuto entre cada serie de calistenia, es que les da a los músculos suficiente tiempo para recuperarse y posteriormente volver a levantar peso y volúmen.
Al final del día, el acumulado total de volumen de peso levantado en un entrenamiento es el factor más importante al desarrollar músculo (es decir, la suma total de peso que logras levantar a lo largo del entrenamiento).
Es por ello que, si no descansas el tiempo suficiente entre cada serie, tu capacidad de levantar un volumen de peso suficiente será menor.
A la vez, debes siempre tener en cuenta que, debido a la gran cantidad de daño y tensión causados a los músculos durante los entrenamientos, esto también significa que requieren una buena cantidad de tiempo posterior para repararse y recuperarse.
Por ello, siempre debes tener presente que necesitas al menos 24-48 horas de descanso antes de volver a trabajar los mismos músculos. Es decir, asegúrate que tus entrenamientos de calistenia estén conformados por series de ejercicios variados y diversos.
Durante esas 24 a 48 horas, obtener un sueño de alta calidad y tener una dieta rica en proteínas es vital para desarrollar músculo con éxito.
Esto se debe a que este es el momento en el que tiene lugar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. El músculo no se construye mientras se trabaja, es todo lo contrario. El músculo se daña mientras haces ejercicio, y se repara mientras descansas, lo que deriva en el desarrollo muscular.
Por todo esto, cuando entrenas para maximizar el crecimiento muscular, el descanso es el factor más importante.
En síntesis, ¿quieres saber cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? Haz tus rutinas de calistenia de 3 a 4 veces por semana, descansa de 2 a 3 minutos en cada serie, varía los ejercicios en cada entrenamiento, come muchas proteínas y descansa.
Eso es todo lo que necesitas hacer para ver progreso sostenido.
¿Cuanto descansar entre series de calistenia para ganar fuerza?
El entrenamiento de calistenia para incrementar tu fuerza en lugar del músculo requiere un conjunto de reglas diferentes a las que usarías para desarrollar músculo. Cuando estás entrenando específicamente para la fuerza, estás entrenando para aumentar tu potencia y explosividad, que viene de tener músculo, pero también viene de un tipo específico de entrenamiento.
La forma más efectiva de desarrollar fuerza en tus entrenamientos de calistenia es hacer de 5 a 8 series de 3 a 6 repeticiones de peso pesado. Entre estas series debes un procurar un tiempo de descanso mucho más largo, de hasta 5 minutos o incluso más.
Esto se debe a que el objetivo no es mantener tus músculos por mucho tiempo bajo tensión (como ocurre cuando entrenas para desarrollar músculo); en cambio, lo que buscas es permitir que tus músculos se recuperen más durante el entrenamiento para que puedas levantar una mayor cantidad de fuerza.
Debido a que cuando entrenas calistenia para ganar fuerza, mantienes tus músculos durante menos tiempo bajo tensión, estos no se dañan tanto, lo que hace posible que tengas menos tiempo de descanso o sueño posterior que cuando entrenas para ganar músculo.
Es decir, esto permite -mientras realices pocas series de calistenia con varios minutos de descanso entre cada serie- puedas entrenar cada dos días (es decir, darle a tu cuerpo sólo un día de descanso entre cada entrenamiento de calistenia).
Es importante tener en cuenta que los días de descanso y la nutrición adecuada siguen siendo muy importantes, pero que puedes er un poco menos riguroso(a) que cuando entrenas con el objetivo de desarrollar músculo.
¿Cuánto descansar entre series de calistenia para mejorar tu resistencia en movimientos estáticos?
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Si su objetivo es realizar hazañas locas de calistenia de fuerza, entonces tienes mucho trabajo por delante.
Las formas y movimientos estáticos de calistenia requieren una mezcla óptima de músculo, fuerza y resistencia para ejecutarse.
Los objetivos aquí son:
- desarrollar suficiente fuerza y potencia para entrar en cada una de estas «formas» de manera sostenida y bien ejecutada.
- ganar suficiente músculo para que puedas permanecer allí y estabilizarte
- y desarrollar la resistencia necesaria para mantener la posición
La forma más efectiva de mejorar en en este tipo de movimientos estáticos tan populares de calistenia, es crearte una rutina combinada que te permita maximizar tanto el desarrollo de músculo como el desarrollo de fuerza.
Esto significa (por ejemplo) hacer 8 repeticiones de 5 series con 2-3 minutos de descanso entre ellas. Esto desarrollará músculo y potencia. Además de esto, deberás agregar una rutina cardiovascular rigurosa, lo que será clave para mejorar tu resistencia.
Debido a la naturaleza tan exigente de este tipo de ejercicios, necesitarás al menos 24-48 horas de descanso cada vez que tus series de calistenia se enfoquen en los mismos grupos musculares. Sin embargo, en estos días intermedios, puedes incorporar una rutina de cardio, ya que el cardio no proporcionará tensión agresiva (o que conlleve daños) a ninguno de los músculos.
En conclusión…
El descanso a menudo se pasa por alto y el consenso popular es que cuanto más duro y más a menudo entrenes, mejor. Esto es falso. El descanso entre series y el descanso posterior al entrenamiento, son esenciales para progresar en calistenia y en cualquier otra actividadfísicamente exigente, sin importar cuál sea tu objetivo.
Entonces, si está tratando de fortalecerte, ¿por qué no concentrarte en hacer menos en los días de descanso y mejorar la calidad de tu sueño? Esto tendrá el mayor retorno de la inversión. Más que subir tu cantidad de entrenamiento.
Así que nada ya sabes… ahora sí, entre cada serie y tras cada entrenamiento ¡a descansar!
