¿Qué equipo necesitas para practicar calistenia?
El atractivo de entrenar calistenia es que los ejercicios de peso corporal se pueden hacer sin equipo, lo que hace que la calistenia sea excelente para quienes desean entrenar en casa y para los principiantes que recién comienzan a comprometerse con un nuevo régimen de entrenamiento.
Aunque en un comienzo es muy efectivo entrenar sólo con peso corporal, es también un hecho que invertir en algunos equipos de calistenia puede aumentar significativamente la variedad de ejercicios y la efectividad y resultado de los mismos.
Contar con un equipo y una rutina adecuada puede ayudarte a progresar mucho más rápido con tus objetivos de acondicionamiento físico, te permitirá mezclar diferentes tipos de entrenamiento y entrenar diferentes grupos musculares con más facilidad.
En esta artículo te compartiremos el equipo de calistenia básico que te recomendamos ir considerando para poco a poco aumentar la efectividad y aprovechar al máximo tus entrenamientos de calistenia.
Equipo esencial de calistenia
La barra de dominadas
El primer equipo que te recomiendo que compres es una barra de dominadas.
Cuando la mayoría de las personas piensan en hacer ejercicio en casa, piensan en ejercicios de tipo «empuje», como flexiones y sentadillas, ya que estos son el tipo de ejercicios que puede completar fácilmente usando nada más que su peso corporal. Aún así, es esencial incluir también ejercicios de tipo ‘tirón’ para evitar el desequilibrio muscular que puede conducir a una mala postura.
Los ejercicios de tipo «tirar» son más difíciles de lograr solo con el peso de tu cuerpo, pero ahí es donde una barra de dominadas será útil. También puede usar una barra de dominadas para colgar otros equipos de calistenia, como bandas de resistencia y anillos de gimnasia (¡más sobre eso en breve…!).
Cuando se trata de comprar una barra de dominadas, hay varios tipos diferentes de barra disponibles.
Aunque hay muchos tipos diferentes de barras de dominadas disponibles, el tipo que elijas debe depender de factores como: tu presupuesto y espacio disponible, y el tipo de ejercicios para los que deseas usarla.
Un jugo de bandas de resistencia
Cuando piensa en bandas de resistencia, puede pensar en esas bandas endebles que se usan en Pilates y Yoga para fines de estiramiento y rehabilitación; sin embargo, en esta recomendación, me refiero a las bandas de resistencia más amplias de tipo ‘lazo plano’ que se puede utilizar para ayudarle a hacer ejercicio.
Piensa en este ejemplo por un momento; si estuviera haciendo press de banca con una barra en el gimnasio, agregaría o quitaría peso a la barra hasta encontrar una resistencia con la que se sienta cómodo empujando. A medida que se vuelva más fuerte, agregaría peso a la barra para aumentar la resistencia.
Con el entrenamiento de peso corporal, no puede simplemente ajustar su peso corporal de la misma manera, sino que puede usar bandas de resistencia para ayudar a su peso corporal, usando bandas de resistencia de diferentes tamaños para cambiar la cantidad de asistencia ofrecida.
Si estabas aprendiendo a hacer dominadas, podrías colgar una banda de resistencia de la barra de dominadas y enroscarla alrededor de tus pies para soportar parte de su peso y facilitar el ejercicio. A medida que mejore, cambie la banda de resistencia por una banda de resistencia más liviana y continúa haciéndolo hasta que progrese lo suficiente como para poder completar un pull-up sin necesidad de ayuda.
Hay infinidad de bandas de resistencia disponibles en el mercado, así que asegúrate de evitar comprar las bandas de resistencia más baratas que te encuentres, pues pudiera resultar que no se puedan usar para trabajar con tu peso corporal sino únicamente para hacer ejercicios sencillos.
Barras Paralelas de Calistenia (Paralletes).
Las barras paralelas de calistenia (también conocidas como parallets)excelentes para entrenar ejercicios de empuje, fondos y sentadillas en L y, si eres un usuario más avanzado, también puedes usarlas para entrenar paradas de manos y planchas.
Las barras paralelas se pueden guardar fácilmente y puedo sacarlos rápidamente; ya sea para un entrenamiento rápido en tu sala de estar o para hacer una parada de manos en el patio trasero.
Un Par de Anillos de Gimnasia
Los anillos de gimnasia se han vuelto extremadamente populares dentro de la comunidad de calistenia y crossFit en los últimos años, y esto se debe principalmente al hecho de que se enfocan en los músculos de una manera con la que la mayoría de los otros equipos y ejercicios no pueden competir.
Algunos de los nombres más importantes dentro de la industria del fitness incluso se han centrado exclusivamente en el entrenamiento en anillos, y algunos de los mejores programas de entrenamiento en anillos son defendidos por personas como Antranik, que se hizo leyenda a través del hilo de Reddit r/bodyweightfitness de Reddit
Hay muchos anillos de gimnasia diferentes disponibles en el mercado para elegir, para todos los presupuestos y preferencias de materiales. Así que, elige tu favorito y ¡a darle!
Un chaleco lastrado (usuarios avanzados)
A medida que mejore tu capacidad para realizar ejercicios de calistenia específicos, eventualmente llegarás a un punto en el que tu peso corporal ya no te ofrecerá suficiente resistencia para desarrollar fuerza de manera óptima.
El aumento de la fuerza se logra mejor entrenando menos repeticiones pero con un peso más alto. Usando el pull-up, por ejemplo, si te encuentras en una etapa en la que puede realizar fácilmente una serie de 10 repeticiones, entonces se está moviendo hacia el entrenamiento de volumen.
Se puede usar un chaleco con peso para agregar resistencia adicional a sus repeticiones y mantenerlo en la zona óptima de entrenamiento de fuerza.
Magnesia (seca o líquida)
La magnesia se usa para ayudar a mejorar el agarre, especialmente cuando tus manos comienzan a sudar. Es muy barato comprar una simple bola de magnesia (muy común en los gimnasios de escalada en roca o rocódromos).
Las hay de forma líquida o en Polvo. Es mucho más común encontrar la magnesia en polvo, pues suele ser más práctica para los escaladores que la opción líquida. Sin embargo, si estás buscando generar un poco menos de polvo o tiza a tu alrededor, puedes buscar alternativas líquidas en tiendas en línea o farmacias.
Este también es un buen momento para agregar que algunos usuarios optan por un par de guantes para ayudarlos con su agarre, pero te recomendamos aplazar el uso de guantes lo más posible, pues es vital acondicionar tus manos entrenando sin guantes siempre que sea posible – confía en que desarrollar esa pequeña tolerancia al dolor o molestia inicial ¡valdrá la pena a largo plazo!
Una botella de agua grande (1.5 a 2 litros)
Si estás practicando ejercicio fuera de casa; ya sea en el gimnasio, en el parque o en tu jardín, te alegrará tener una botella de agua grande a la mano.
No hay nada peor que tener que terminar un ejercicio antes de tiempo para ir a buscar agua, así que invierte en una botella de calidad y de gran capacidad.
Mantenerte hidratado también será esencial para un desempeño óptimo de tu entrenamiento de calistenia y para un un progreso sostenido, pues la hidratación efectiva es esencial para un desarrollo de músculo adecuado y para prevenir lesiones.
Artículos complementarios y «lujitos» adicionales
Tripié de teléfono
Cuando comencé a entrenar calistenia, la verdad es que me parecía un poco ridículo ver a la gente que grababa cada movimiento que realizaba. Me parecía presuntuoso y -como decimos en latinoamérica- «farol».
Desde entonces me he dado cuenta de lo importante que es grabarte a ti mismo con regularidad, ya que no hay mejor manera de mejorar tu forma que ver una grabación de ti mismo.
Es muy frecuente sentir que hiciste un movimiento o habilidad de forma excelente, sólo para descubrir después -al mirar el video- que estabas equivocado y que hay mucha oportunidad de mejorar tu forma.
Así que, tener un equipo adecuado para grabar tu desempeño en cada ejercicio, se vuelve poco a poco una necesidad para garantizar tu progreso.
Muñequeras de protección.
No diría que las muñequeras son necesarias para todas las personas, pero si está invirtiendo mucho tiempo entrenando paradas de manos, planchas o cualquier otro ejercicio que ejerza mucha presión sobre la muñeca, entonces contar con un par de muñequeras te será muy útil.
Algo que debes tener en cuenta al comprar muñequeras es que la mayoría de las muñequeras disponibles en el mercado son las que usan los fisicoculturistas o personas que practican levantamiento de pesas y crossfit, que no son las mismas muñequeras que las recomendables para practicar calistenia.
Las muñequeras para levantadores de pesas están diseñadas para enrollarse alrededor de las mancuernas, lo cual ayuda a agarrar peso adicional, mientras que estos tipos de muñequeras están diseñadas para brindar soporte adicional a las muñecas y al mismo tiempo mantener una gran movilidad.
Equipo cardiovascular
Por mucha flojera que te de, no debes descuidar el entrenamiento cardiovascular después de un entrenamiento de calistenia.
La forma más fácil de entrenar cardio en la comodidad de tu hogar es usar una caminadora o saltar la cuerda (¿o por qué no ambas?).
Fat Grips (o agarres gruesos)
Los Fat Gripz son accesorios de adaptación para los agarres de las barras de dominadas, que podrían traducirse como «agarres gruesos» y que buscan agregar un diámetro mayor al agarre de las barras para volverlos más demandantes y con ello aumentar tu fuerza de agarre y fortalecer tus antebrazos.
Recuperación de los entrenamientos de Calistenia
Un gran entrenamiento de peso corporal a menudo puede hacer que tus músculos se sientan adoloridos o tensos, especialmente si estás probando nuevas habilidades que tu cuerpo no estás acostumbrado a hacer regularmente.
Para mitigar este impacto puedes comprar un rodillo de masaje de espuma y una pelota de lacrosse que te permitirá masajear los nudos o aliviar los músculos tensos.
La razón para comprar estos artículos es simple; usa el rodillo de espuma para los músculos más grandes donde puede aplicar mucho peso y presión (como la espalda y las piernas), y usa la pelota de masaje de lacrosse para los puntos de presión donde el rodillo de espuma no puede apuntar tan bien. Los mejores músculos para usar el masaje de lacrosse son el cuello, el pecho y los antebrazos.
Ambos artículos los encuentras por menos de $200 mxn (~$10usd) y no hay una gran diferencia en los productos disponibles.
Nutrición y Suplementos
Aunque técnicamente no es un equipo, es importante que poco a poco vayas mejorando tu régimen alimenticio y nutricional para asegurar que tus entrenamientos te den resultados óptimos.
La nutrición y suplementación efectiva es esencial para ver resultados rápidos y sostenibles en el largo plazo.
